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Grundsätzlich ist die progressive Muskelentspannung für jeden geeignet, der von den zahlreichen positiven Effekten profitieren möchte. Insbesondere wenn du praktisch veranlagt bist, solltest du diese Methode ausprobieren. Denn du hast die Möglichkeiten mit deinen Muskeln zu arbeiten, anstatt ausschließlich den Geist einzusetzen. Auch für Kinder ist die progressive Muskelentspannung geeignet. Für Kinder gibt es auch extra Entspannungsgeschichten in die die Muskelübungen integriert sind. So können bereits Kinder diese Entspannungsmethode nutzen um Angststörungen oder ihren Schulstress zu mildern. Bei psychischen Vorerkrankungen (Depressionen, Panikattacken, etc. ) solltest du in jedem Fall vor der Anwendung Rücksprache mit deinem Arzt halten. Progressive Muskelentspannung: Tipps für Anfänger Je mehr du übst, deine verschiedenen Muskeln anzuspannen und zu entspannen, desto einfacher wird es. Im Gehirn entstehen neuronale Verknüpfungen und das Ansteuern und Entspannen der Muskeln fällt dir immer leichter.
Kreise anschließend deine Schultern. Auch leichte Dehnübungen sind hilfreich, um den Körper zu entspannen. Hebe hierfür mit der Einatmung beide Hände über den Kopf, fasse mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehe die Arme mit der Ausatmung nach rechts. Der Oberkörper bleibt dabei gerade ausgerichtet. Wiederhole dies auf der anderen Seite. Komme anschließend ins Liegen, strecke ein Bein lang aus und ziehe das andere Bein angewinkelt zu dir heran. Du solltest eine Dehnung auf der Rückseite des ausgestreckten Beins und in der Hüfte spüren. Wechsel nach einigen Atemzügen die Seite. Zum Abschluss lege dich noch für 1 - 2 Minuten flach auf den Rücken, Arme und Beine entspannt ausgestreckt. Achte bei den Yoga-Übungen darauf, deine Gedanken auf das Hier und Jetzt zu fokussiere n. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung und spüre jede Bewegung und jede Dehnung aktiv. Im Gegensatz zu einer Yoga-Einheit, solltest du auf Sport vor dem Einschlafen verzichten. Mit diesen fünf Entspannungsübungen zum Einschlafen kannst du dich perfekt auf deinen Schlaf vorbereiten und in die schöne Welt der Träume eintauchen.
Die Grundlagen der Military-Method basieren ähnlich wie das autogene Training au f Atmung und Muskelentspannung: Zunächst muss das gesamte Gesicht entspannt werden. Dann die Schultern fallen lassen, um weitere Spannung zu lösen, die Hände neben den Körper ablegen. Danach ruhig aus atmen und den Brustkorb entspannen. Dann entspann die Füße, die Oberschenkel und die Waden. Um den Geist freizumachen, stell dir für 10 Sekunden eine entspannende Szene vor. Zum Beispiel am Meer liegen und den Wellen zusehen. Wenn das nicht funktioniert, versuche 10 Sekunden lang immer wieder die Worte » nicht denken« zu sagen. Nach diesen 10 Sekunden solltest einschlafen. 4- 7- 8 Atemtechnik Diese Atemtechnik kombiniert die Kräfte der Meditation mit der Visualisierung und wird mit zunehmender Übung immer effektiver. Zur Vorbereitung die Zungenspitze an den Gaumen hinter die beiden Vorderzähne legen. Die Zunge die ganze Zeit dort fixieren und dabei die Lippen spitzen. Zunächst schließe die Lippen und atme durch die Nase ein.
Beginne ebenfalls mit einer Hand oder einem Fuß, spanne die Muskeln für ein paar Sekunden an und entspanne sie wieder. So gehst du weiter über die Arme, Beine, Schultern, und weitere Partien, bis alles vollständig entspannt sind. Dabei sollte die Anspannung zwischen 5 - 10 Sekunden andauern, die Entspannungsphase ca. 30 - 40 Sekunden. Durch das Üben kannst du die Muskelentspannung aktiv wahrnehmen und fühlen, außerdem wird die Durchblutung durch das gezielte Anspannen verbessert. Nimm dir insgesamt vor dem Schlafengehen etwa 30 Minuten für die Entspannungsübungen Zeit. Military Method Hast du von dieser amerikanischen Entspannungstechnik schon einmal gehört? Tatsächlich verspricht sie, dass du in 2 Minuten oder weniger einschlafen kannst. In Amerika wurde diese Routine entwickelt um Piloten der US Navy zu helfen schneller zu schlafen. Soldaten haben häufig Probleme beim Einschlafen aufgrund von Angst, Druck oder Schießgeräuschen im Hintergrund, doch gerade für die Piloten ist ausreichender Schlaf sehr wichtig.
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