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Genauer gesagt untersucht er, ob man ein gegebenes Workout als angenehm oder unangenehm empfindet. "Wenn ich eine Stunde Workout in eine Minute reinquetschen kann, hat das natürlich seinen Preis. Der Preis ist eine 100-prozentige Intensität. Es ist unbestreitbar, dass ich ein solches Workout als unangenehm erleben werde", schreibt Ekkekakis in einem 2017 auf der Webseite der Universität erschienenen Artikel¹. Daraus liest sich vor allem eines: Das Konzept HIIT bringt Missvergnügen mit sich – zumindest aus Sicht des Trainingspsychologen. Doch dieser "Haken" besteht für Anfänger*innen wie Fortgeschrittene gleichermaßen. Gibt es weitere Erkenntnisse darüber, ob erstere hier überhaupt mitmachen sollten? Auch interessant: Was ist eigentlich der Unterschied zwischen HIIT und HIT? Hiit für anfänger auf deutsch. Studie: Wird HIIT als angenehm empfunden? Ekkekakis kann sich bei seiner Behauptung auf eine Studie² stützen, die er zusammen mit Emily S. Decker verfasst hat und 2017 in der Zeitschrift "Psychology of Sport and Exercise" erschien.
| 19. September 2017, 11:44 Uhr HIIT ist perfekt, um effizient fett zu verbrennen. Alles, was Sie für dieses FITBOOK-Workout brauchen, ist eine Gymnastikmatte – und den Willen, zehn Minuten durchzupowern. Auf geht's! Aufbau des Workouts Dieses Video zeigt ein sehr intensives Zehn-Minuten-High-Intensity-Intervall-Training (HIIT): Damit trainieren Sie Ausdauer und Kraft des ganzen Körpers und verbrennen effizient Fett – auch lange nach dem Workout. HIIT: Schnell Fett verbrennen mit Intervalltraining. Trainiert wird in einem Intervall von 40 Sekunden Belastung (Vollgas geben! ) und 20 Sekunden Pause. Das ganze zehn Mal hintereinander. Wem das Belastungsintervall zu anstrengend ist, der reduziert: 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause oder sogar 20 Sekunden Belastung, 40 Sekunden Pause. Es empfiehlt sich, einen Pulsmesser zu nutzen, um die Herzfrequenz zu checken. Wichtig: Da das Training sehr intensiv ist und zum Ziel hat, den Puls stark nach oben zu treiben, sollten Sie gesundheitlich nicht eingeschränkt sein und sich im Zweifel vorher ärztlich durchchecken lassen.
Für Läufer: Die einfachste Basisübung ist der Wechsel zwischen Sprinten und Gehen. Das kannst du auch auf einem Laufband machen, kein Problem. Gleiches gilt fürs Radfahren oder Rudern. HIIT Trainingsplan: Workout für absolute Beginner| Gratis PDF-Download. Für Bodyweight Training eigenen sich Übungen wie Jumping Jacks, Crunches, Squats, Ausfallschritte oder Push-ups. Du kannst zusätzlich auch mit Kurz- oder Langhanteln arbeiten. Hier zeigen wir dir die effektivsten Ganzkörperübungen für deine nächste HIIT-Session zu Hause oder im Studio: Burpees Fit For Fun Trainiert: Arme, Schultern, Ober- und Unterschenkel, Gesäß, Core Schwierigkeit: schwer Beachte: Nicht fallen lassen, sondern kontrolliert auf den Boden absenken. Fit For Fun Trainiert: Gesäß, Beine, Bauch, unteren Rücken Schwierigkeit: mittel Beachte: Oberkörper aufrecht halten, Bauch ist fest, sanft landen. Fit For Fun Trainiert: Bauch, Rücken, Schultern, Gesäß Schwierigkeit: mittel Beachte: Körper bildet gerade Linie, Schultern über den Handgelenken, Tempo! Fit For Fun Trainiert: Bauch, Beine, Gesäß Schwierigkeit: mittel Beachte: Beine aus der Kraft der Bauchmuskeln hochziehen, sanft landen, gerader Rücken.
Minimale Zeit, maximale Effekte! Dass Ausdauertraining gut ist um abzunehmen, ist jedem bekannt. Oft hat man aber nicht die Zeit dazu, Stunden auf dem Laufband zu verbringen. Zum Glück gibt es auch andere Methoden, die es uns erlauben die gleichen oder sogar bessere Resultate mit weniger Zeitinvestition zu erreichen. Im Folgenden stellen wir Dir unseren High Intensity Interval Training ( HIIT) Trainingsplan vor, der sich perfekt zur Fettverbrennung eignet. HIIT eignet sich für Anfänger mit keiner bis geringer Trainingserfahrung und Fortgeschrittene. HIIT für Anfänger: 5 Min. Hoch Intensives Intervall Training für Einsteiger - YouTube. Es wird von vielen Kraftathleten gerne in der Definitionsphase bzw. der Diätphase verwendet, da es eine hocheffektive und zeitsparende Methode ist. Hinsichtlich der Trainingsfrequenz wird empfohlen, nicht öfter als drei Mal pro Woche zu trainieren. Die Belastungsphase sollte nicht länger als 60 Sekunden pro Intervall dauern. Die Erholungsphase hat meist eine zwei- oder dreifache Dauer. Hiit ist eine der besten Trainingsmethoden, um schnell und effektiv abzunehmen und die Ausdauerleistung zu verbessern.
Egal, ob vier oder vierzig Minuten: Durch das Intervalltraining kurbelst du den Fettstoffwechsel an – übrigens auch noch für etliche Stunden nach dem Training – und du verbesserst deine Kraftausdauer, trainierst das Herz-Kreislauf-System und erhöhst die maximale Sauerstoffaufnahme. Lesetipp Wie oft sollte ich HIIT machen? Wichtig ist, dass du deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration lässt – High Intensity Intervalltraining ist keine Trainingsmethode, die für jeden Tag geeignet ist. Im Vergleich zu einem Trainingsplan mit längeren Workouts in moderater Intensität erzielt HIIT schnellere Erfolge, erfordert aber auch mehr Erholung. Wegen der hohen Belastung empfehlen Experten, nicht häufiger als zwei- bis maximal dreimal 15 bis 30 Minuten pro Woche nach dem HIIT-Prinzip zu trainieren. Der "Viel hilft viel"-Gedanke kann ein regelrechtes HIIT-Burnout verursachen, das typische Übertraining. Dauerhafte Erschöpfung, Schlaf- und Konzentrationsprobleme ohne offensichtliche Ursachen können ein Indikator sein, dass dein Körper eine Regenerationsphase braucht.
Vor dem HIIT-Workout sollten Sie sich natürlich kurz aufwärmen und die Muskeln sozusagen aktivieren. Hier finden Sie passende Mobility-Übungen, die den Körper auf das Training vorbereiten und ihn gleichzeitig beweglicher machen. Auch interessant: Dehnen und Krafttraining – darauf müssen Sie achten Diese Übungen in verschiedenen Varianten erwarten Sie im Video oben: Burpees mit Strecksprung (Kombisprung) Burpees trainieren den ganzen Körper, da sie eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung darstellen. Sprung in den Liegestütz unter Anspannung des unteren Rückens (nicht durchhängen! ), Beine im Sprung wieder anziehen, aus der Hocke heraus Strecksprung. Auch interessant: Ganzkörperübung Burpees – Kalorienverbrauch und richtige Technik Jumping Squats (tiefe Kniebeugen mit Sprung) Extrem anstrengende Übung, welche die Koordination des ganzen Körpers erfordert. Mit der tiefen Kniebeuge mit explosivem Sprung nach oben wird vor allem der Schenkelstrecker trainiert. Häufigster Fehler bei Kniebeugen: Das Knie knickt nach innen ab.
Frei nach dem Motto: Make sport great again – und das bitte für alle Bevölkerungsschichten. Übrigens sind HIIT nicht zwingend am Effektivsten: Laut einer kanadischen Studie auspowern sollen. Die Probanden einer kanadischen Studie (23 übergewichtige Männer) verloren mit moderatem Training mehr Körperfett als mit HIIT. Außerdem verbesserten sich ihre Blutdruckwerte. Auch interessant: Welche Trainingsart senkt hohen Blutdruck am besten? Trainingspsychologe empfiehlt spezielle HIIT-Variante Kompletter HIIT-Gegner ist Ekkekakis aber nicht. In einer Studie³ aus dem Jahr 2016 hat er zwei HIIT-Varianten im Rahmen eines 15-minütigen Workouts auf einem Liegerad miteinander verglichen. Bei der ersten Variante musste man gleich am Anfang an seine körperlichen Grenzen gehen und reduzierte zum Ende des Workouts hin deutlich die Intensität, während man bei der zweiten Variante gemächlich anfing und dann mit voller Kraft trainierte. Dabei hat Ekkekakis herausgefunden, dass sich seine Probanden bei der ersten Variante im Laufe des Workouts zunehmend wohler gefühlt haben und, jetzt wird es spannend, die Übung insgesamt als angenehmere Erfahrung im Gedächtnis behielten.