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Secondary Muscles Targeted: Seiten, Oblique Abdominal Muscles, Schultern, Trizeps Ausgangsposition: Unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels wird zunächst ein angemessenes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Die Kurzhantel wird nun mit den Händen an beiden Scheiben erfasst. Kopf und Schultern liegen auf der Bank und die Füße stellt man in schulterbreitem Abstand fest auf den Boden (die Knie sind um 90 Grad gebeugt). Überzüge Kurzhantel - YouTube. Der Oberkörper bleibt gerade in waagerechter Position und das Becken in einer neutralen Position. Die Kurzhantel wird mit beiden Händen nach oben über den Brustkorb bewegt. Übung: Aus der Ausgangspositionwerden die ausgestreckten Arme nun hinter den Kopf gesenkt, sodass sie sich mit dem Körper auf der gleichen Höhe befinden. Während die Hantel nach hinten und unten bewegt wird, atmet man ein, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition aus. Nun wird in dieser Weise eine beliebige Anzahl an Wiederholungen ausgeführt. Merke: Es sollte auf die richtige Ausgangsposition der Hände geachtet werden.
Das (fast komplette) Durchstrecken der Arme mit der Hantel und das Herunterlassen nach hinten bilden die Übung. Wie bei anderen Übungen ist es hier wichtig, dass du dir beim Aufrichten Zeit lässt und kontrollierte Bewegungen machst. Beliebte Fehler bei Pull-Over Haltung: Die Pull-Over werden oftmals falsch ausgeführt, da viele eine falsche Haltung haben. Kurzhantel Brust: 3 Übungen für eine definierte Brustmuskulatur | FOCUS.de. Beobachte dich daher bestenfalls im Spiegel oder frage deinen Trainer oder Trainingspartner. Zu frühes Abknicken des Ellenbogens: Dein Ellenbogen darfst du nur abknicken, wenn du deinen Arm nicht mehr in dem fast komplett durchgestreckten Zustand halten kannst und muss beim Aufrichten wieder durchgestreckt werden. Falsches Knicken bei der Aufwärtsbewegung: Leider kann man auch beobachten, dass einige den Oberarm bei der Aufwärtsbewegung nach vorne drücken, aber der immer noch abgeknickte Unterarm dabei nach oben geschoben wird. Dadurch wird leider nicht der richtige Muskel trainiert und dein Trainingserfolg bleibt aus. Anmerkungen und Tipps Die Übung sollte immer mit einer Hantel ausgeführt werden, bei der du das Gewicht gut beherrschen kannst.
Deine Arme mitsamt der Langhantel streckst du senkrecht über deiner Brust nach oben aus. Achte jedoch darauf, dass deine Arme nicht komplett gestreckt sind, sondern dass ein leichter Knick in den Ellenbogengelenken bleibt, um diese zu schonen. Du beginnst die Pullover, indem du die Langhantel an den fast durchgestreckten Armen langsam und kontrolliert nach hinten über deinen Kopf ablässt. Während dieses Prozesses atmest du ein. Am Ende dieser Bewegung spürst du, wie die Muskelspannung deutlich zunimmt. Halte den für dich noch angenehmen Punkt dieser Spannung für einen kurzen Moment. 4 Kurzhantel-Übungen für eine breite Brust | MEN'S HEALTH. Im Anschluss führst du die Langhantelstange an den immer noch durchgestreckten Armen wieder langsam nach oben, bis die Stange wieder über deiner Brust schwebt. Vergiss nicht, während dieser Bewegung auszuatmen. Häufige Fehler Der wohl häufigste Fehler bei dieser Übung ist das nach oben Führen der Langhantel mit abgeknickten Ellenbogen und dadurch unter Zuhilfenahme des Trizeps. Man sollte stets darauf achten, die Arme immer fast völlig gestreckt zu lassen.
Die Varianten stehend und sitzend haben den Nachteil, dass du mit deinem Oberkörper nicht stabil auf einer Bank bist und dadruch die Bewegung abfälschen kannst. Achte bei der Flachbank Variante besonders darauf, dass du mit deinem unteren Rücken stets im Hohlkreuz bist. Ausführung: Ziehe den Kabelzug ohne Schwung durch Brust- und Sägemuskel so weit hoch wie auf dem rechten Bild. Gehe anschließend wieder langsam zurück und winkel deine Ellenbogen während der gesamten Fitness Übung nur leicht an. Überzüge mit kurzhanteln. Vorteil der Übung: Der Vorteil gegenüber den Übungen mit Hanteln liegt darin, dass du am Schluss einfach das Kabel langsam loslassen kannst. Hanteln können dagegen bei zu viel Gewicht runter fliegen. Einen kompletten und kostenlosen Trainingsplan mit Kabelzug findst du unter folgenem Link: Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan. (Dort kannst du die Überzüge am Kabelzug ergänzen. ) Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂 PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
Ergänzende Übungshinweise Manche Athleten bevorzugen das Training dieser Übung im Stehen. In der knienden Position ist der Oberkörper jedoch fixierter, und es fällt so leichter, sich ganz auf die Brustmuskeln zu konzentrieren. Um die Spannung in den Brustmuskeln noch weiter zu erhöhen, können Sie die Griffe vor dem Körper auch überkreuzen. Spannen Sie die Brustmuskeln in der Endposition mit vor dem Körper gehaltenen Händen stark an. Empfohlenes Trainingsgewicht Anfänger: 10–15 kg Fortgeschrittene: 15–25 kg Profis: 25–35 kg
Für die Brust können Fliegende eine gute Alternativübung sein. Dabei werden die Brustmuskeln in einer Streckbewegung (seitlich, nicht nach oben) gefordert. Richtige Ausführung Ebenso wie beim Kurzhantel-Trizepsdrücken oder dem Kurzhantel-Stirndrücken ist es wichtig, dass du die Überzüge nur mit geeigneten Kurzhanteln ausführst. Eine Kurzhantel mit glatter Aufnahme darfst du dazu nicht verwenden, denn die Federverschlüsse sind dafür üblicherweise zu schwach. Ebenso solltest du die Übung nicht mit verstellbaren Hanteln ausführen, da die seitliche Belastung auf die Gewichtsscheiben üblicherweise nicht vorgesehen ist. Kurzhanteln mit stabilen Schraubverschlüssen oder Kurzhanteln mit fest montierten Gewichten sind für die Überzüge die beste Wahl. Bevor du die Übung ausführst, versuche teste dennoch, ob die Hantel der Belastung standhält. Die Liegehaltung auf der Hantelbank kann entweder quer oder längs der Bank erfolgen. Beide Varianten fordern die Rücken- und Brustmuskeln gleichermaßen. In der Querstellung musst du deine untere Körperhälfte aber stärker stabilisieren, wodurch deine Körpermitte hier ebenfalls stärker beansprucht wird.
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